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今日头条 · 2019-04-06

杠铃硬拉,能够说是开展力气、肌肉围度、爆发力、进步运动体现等等最好的动作之一了。它能影响到咱们整个后侧链的肌肉,关于平衡前后侧的肌肉也是非常重要的,一起也是力气举三大项的动作之一。

不过提起硬拉,大多数人或许想到的便是传统的杠铃硬拉,这也是你们能在健身房看到的大部分人所做的办法。可是关于硬拉还有其他长毛象泰伯利亚矿坦克两种非常重要的变式,那便是相扑硬拉和六角杠铃硬拉。

这些不同的变式不仅在影响的肌肉和发生的练习习惯上有差异,并且依据你特有的人体功用学、伤病史和灵敏性约束,有的变式反而还会更合适你。可是咱们怎么去判别哪种硬拉办法合适自己呢?

首要,让咱们简略的看看每种硬深呼锡拉是怎么完结的然后再看看它们之间有什么差异。

不同的硬拉变式

1.传统硬拉

传统的杠铃硬拉办法,也是最盛行的办法,站距稍窄,手臂放在膝关节外侧。

这就会让传统硬拉比较其他硬拉在开始方位有更水平的躯干视点。

2.相扑硬拉

这种办法的站距往往会比较宽,手臂放置在膝关节内侧,大约与肩同宽。

这就会让开始方位的躯干视点愈加竖直并且有点像蹲类的动作形式。

3.六角杠铃硬拉

这种方朱安婕式运用的是六角杠铃,这样你的双手是放置在身体两头的,而不是在身体前侧。

因而,它的躯干方位会比传统硬拉更竖直,比相扑硬拉更水平。

这些不同的变式就意味着某种或许更合适你(取决于一些要素)。

要素1:练到的肌肉

不管怎样,这些变式都归于硬拉,所以练习到的肌肉仍是比较类似,都能影响到后侧链的竖脊肌、臀大肌还有腘绳肌等。不过,研讨标明每种硬拉变式都会有自己共同着重的肌肉。

相扑硬拉+六角杠铃硬拉=更多的股四头肌参加

你们能够发现,那克吾热相扑硬拉和六角杠铃硬拉都有点像深蹲,所以它们关于股四头肌的影响会更高一点。

有研讨标明,与传统硬拉比较,这两种硬拉能带来大约妈妈卖淫20%更大的股四头肌活性[1,2]。

传统硬拉=更多的下背部参加

另一方面, 由于传统硬拉的躯干视点祖祖小y妈挨近水平,那么就会更多的侧重于下背部肌肉。这首要是由于当杠铃脱离地上时你需求愈加尽力坚持背部笔挺。

事实上,Cholewicki和搭档们的一项生物力学剖析发现在传统硬拉中脊柱扩展需求大约要高10%[3]。

那么这些成果余适安博士的微博就标明挑选硬拉的时分,咱们就要挑选能练到咱们较弱部位的变式。

比方,假如你的深蹲或许股四头肌相对较弱众香堂,那么相扑和六角杠铃硬拉或许便是更好的挑选。相反,假如你的下背部肌肉相对较弱或许你便是想继续开展它们,那么传统硬拉或许便是更好的挑选。

可是在做决议之前,你要先考虑到我下面说到的这个要素。

要素2:腰椎和灵敏性要求

传统硬拉在开始方位关于灵敏性的要求是最高的。此外,它关于腰椎带来的压力也最大。事实上,在我上面说到的研讨中,研讨人员发现与相扑硬拉比较时,传统硬拉会带来大约8%更大的腰椎剪切力。

尽管这不是件坏事,可是假如你曾经有下背部损害史或许很难以正确的姿态发动传统硬拉,那么相扑硬拉就更合适你。不过,这种情况下,最好的挑选仍是六角杠铃硬拉。由于六角杠铃硬拉的把手会比传统杠铃要高一点:

这就细微的降低了动作的关节活动起伏。因而,这关于初学者和个子更高的人就更好发动。并且更重要的是,由于你是在身体两头抓住把手而不是在身体前面,这样就会让分量更靠男人帮,那么多种硬拉,我终究该做哪一种?,兰研近中心,腰椎剪切力会更小,也会更简单坚持脊柱中立位。

所以,假如你有灵敏性方面的约束或许下背部的问题一直在困扰你,那么六角杠铃硬拉或许最合适你。

不过在做出终究的决议之前,咱们还要考虑最终一个要素。

要素3:练习方针

这个其实是非常重要的一点,往往被很多人疏忽。

肌肉巨细或许力气

假如你的方针是增肌或许开展力气,那么这三种变式都能够。男人帮,那么多种硬拉,我终究该做哪一种?,兰研不过留意有研讨标明男人帮,那么多种硬拉,我终究该做哪一种?,兰研传统硬拉在关节活动起伏上会高20-25%[4]。咱们知道,更大的关节活动起伏关于肌肉增加更好。可是单凭这一点并不足以钢蛋独胆标明它比其他变式更好。

运动体现裸播

假如你的首要方针是改进运动体现,那么六角杠铃硬拉便是最好的挑选。事实上,大多数工作运动员(NBA和NFL球员)都倾向于练六角杠铃男人帮,那么多种硬拉,我终究该做哪一种?,兰研硬拉。

这是由于有两项研讨都标明六角杠铃硬拉会带来更大的力、杠铃速度和峰值爆发力[5,6]。因而,它关于那些要求高速度力气和爆发力的运动员来讲六角杠铃硬拉就比较抱负。

总结

六角杠铃硬拉:

  • 下背部压力最小
  • 对运动体现的改进最好
  • 最简单学会也男人帮,那么多种硬拉,我终究该做哪一种?,兰研最好完结
  • 关于高个子更抱负
  • 股四头肌参加更多

相扑硬拉:

  • 比较传统硬拉关于下背部的压力/侧重点会小一点
  • 比较传统硬拉关于全体的灵敏性要求低一点
  • 股四头肌参加更多

传统硬拉曲蕃蕊:

  • 对下背部压力最大,可是关于开展下背部肌肉也最好
  • 有更高的灵敏性要求
  • 关节活动奇特宝物簿本起伏最大
  • 对腘绳肌、臀大肌、竖脊肌的影响最高

我还想说的悍夫猎妻是在这些变式之间去偶然改换或许在你的练习中参加不止一种变式是彻底没有问题的。关于大多数人来说,这或许也是最好的办法,由于每种硬拉都有自己共同的优势。

可是需求留意的是没有哪种变式是合适所有人的。你的人体测量学、关节功用、关节结构、和伤病史才是最重要的决议要素。因而,正如我常常李宝妹剑川白族调全集跟我们着重的,在动作的挑选上面一定要根据自己的方针和喜爱,而不是在网上看到某某动作非常好就去做。

参考文献:

[1]Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd.An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts.Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8.

[2]Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Helleb LR, Nordaune KI, Saeterbakken AH.Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study.J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):587-593.

[3]Cholewicki J, McGill SM, Norman RW.Lu猎鹰前传之英豪全集mbar spine loads during the lifting of extremely heavy w男人帮,那么多种硬拉,我终究该做哪一种?,兰研eights.Med Sci Sports Exerc. 1991 Oct;23(10):1179-86.

[4]Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer 732357KP, Andrews JR.A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and 丽柜厅conventional style deadlifts.Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1265-75.

[5]Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R.A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads.J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9.

[6]Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, Br顾南延own LE, Galpin AJ, Costa PB.An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics W凭鬼屋hile Performing the Deadlift Exe男人帮,那么多种硬拉,我终究该做哪一种?,兰研rcise With Straight and Hexagonal Barbells.J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1183-8.

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