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微博热点 · 2019-03-15

【间歇跑】对于任何想征服全马的跑者来说,都是一门必修课,“破3”者更需引起重视。没有间歇跑的全马集训是不完整的。【间歇跑】是良药苦口,是灵丹妙药并不为过。如果你没有开展间歇毕剑峰跑就跑全马,说明你的训练有盲点。如果你没有开展间歇跑就出好成绩,说明你的潜力依然巨大。

间歇跑基础认知

  • 间歇跑是马拉松跑者的必修课,是如语数英一样的主课;
  • 间歇跑锤炼并展现跑者的意志、心肺、力量、速度、耐力、速耐、节奏、步幅与全身机能的稳定性、对自己身体状态的感知力;
  • 间歇跑让跑者不失本有的血性和对速度的激情,这是我们的初始力量;可以不求最快速,但不应丢激情;
  • 间歇跑适合持续跑步半年以上,有一定身体素质条件的跑者,以免负荷过重,给心脏、肺部钉子渣户、呼吸系统、韧带和关节带来过大压力,引起不必要的心肺和关节损伤;
  • 民间跑者一周完整训套流氓练计划中,60-70%时间宜为中等强度以下有氧跑,15-潋滟紫20%时间为筋骨、韧带、关节、肌肉、身体的敏捷性、协调性、平衡感、核心力量、节奏、姿势等基础素质训练,15-20%为间歇和竞速等强度跑(一周1-2次),且前二项为第三项之根基;
  • 间歇跑宜在塑胶跑道开展,以免路面过硬对关节造成太大强度的冲击;
  • 间歇跑的时段在早晨08:00-09:30之间或下午15:00-18:00之间为佳,避免在关节韧带康复期、身体疲劳期、体能低谷期,长距离奔跑后开展间歇训练;夜间19:30以后避免间歇,至少避免太高强度间歇,否则是对身体能量的严重透支,不利于次日恢复、训练和学习工作;长期以往,危害更大;
  • 间歇前需开展充分的热身运动,让身体微微出汗,打开关节,舒展筋骨韧带,以免拉伤、岔气、心跳过速;
  • 间歇跑讲究循序渐进,给自己身体各部位脏器以适应和发展的时间,以免造成运动损伤;美人食色
  • 间歇跑距离可以从200或400米开始,而后逐步发展至800、1000、1600、直至2000、3000、5000间歇,倒金字塔等组合间歇;安全起见,一年以内跑步经验,可开展400米以内不稳定的棱镜间歇;一年以上跑步经验可开展800米以内间歇;二年以上经验可开展1000-1600米间歇;三年以上可开展混合距离-速度间歇;
  • 距离越短的间歇越倾向发展与黑人速度和力量素质,跑步组数可多;距离越长的间歇越倾向发展心肺、速耐、节奏等综合系统素质,跑步组数宜少;
  • 400米以内短距离间歇跑组数可以从8组起步,一周一次,让身体适应,并逐步递增至15-25组;每组配速以个人感知的85-9成速度为宜,或最高心率9成涉传672以内,或比马拉松目标配速快60-70秒之间;
  • 800米以上中长距离间歇跑组数可以从6组起步,一周一次,并逐步递增至10-15组;每组配速以个人感知的8-85成速度为宜,或最高心率9成以内,或为个人5000闫荣磊米跑最快速度,或比马拉松目标配速快30-45秒之间;
  • 间歇跑挖大脑每组之间休息的时长以自己感知到的呼吸比较平稳、心率恢复至最高心率giga,临泉天气预报,羊的70%为宜,一般在120-130之间,2-3分钟时长。水平较高的跑者,可休息1-1.5分钟,但不建议休息30秒模式;
  • 1600米以上的间歇跑每组休息3-5分钟为宜;
  • 无论是200、300、400,还是800、1000、1600间歇,一旦设定目标配速,尽量不看电子设备果步奔跑,且全力争取配速误差稳定在2秒以内,以发展自己对身体整体状态的精准感知能力;
  • 400米以上间歇跑的前3组为身体适应期,克服内心排斥、细胞抗拒,相对辛苦;4-7组为节奏稳定期,进入惯性模式,呼吸、心率逐渐平衡有序;8-12组进入实质性瓶颈和挑战,磨炼意志和体能;13组以后需讲究呼吸、步频、步幅、摆臂策略,以不掉出目标配速;女排新星颜值逆天
  • 8组以后的间歇,可在休息期间开展适当的拉伸、放松;且需自主琢磨出稳定配了不起的孩子李欣蕊速所需匹周涛的女儿配的步频、步幅、呼吸模式;豁翎子步频上一般建议全程快步频,至少前快后慢,呼吸模式建议尽量采用腹式深度呼吸,呼吸渐变模式:鼻息鼻呼-鼻息口呼-口鼻共呼;
  • 当实在无法维持目标配速,或感到胸闷心慌、双腿酸软、身体僵硬等不适症状时,需停止间歇;
  • 间歇跑后需开展15-20分钟的放松整理,最好有队友可彼此协助;
  • 间歇跑后如双手冰凉、汗冷,则为训练过度;
  • 跑后适当小口补水、补充能量,60分钟后进行冷热水冲泡、放松肌肉;
  • 间歇跑期间可让队友协助拍摄跑步视频,用于后用力撸续姿势分析、改进;
  • 间歇跑与公路中长距离配速跑有机结合,逐步强化对精准配速的敏感cb锁度;
  • 条件允许的地方和具有2年以上运动经验跑者,可开展200米以上冲坡间歇训练。

全马破3者间歇跑设计

  • 500-600配速热身慢跑:10-15分钟;
  • 动态热身运动+arashramni静态拉伸:5-10分钟;
  • 50米小步幅快节奏加速跑:5组;
  • 前3个月主攻:1000米间歇,从6组开始逐步增加至15组,配速330-345之间;
  • 后2个月主攻:5000米以内混合间歇,5000-400祖祖姨妈0-3000-2000-1500-1000-800-400组合;5000米至少430配速,距离越短配速越快。
  • 如安排早晨间歇,则配速调整为:335-350配速;早晨间歇跑有难度,但晨练的效果远优于下午;
  • 如时间允许可增加一次12x200米全力冲坡间歇;
  • 训后20-30分钟放松整理。

本计划适合持续跑步经验3年以上,万米最优成绩39分以内或半程最优成绩129以内跑者;

一般经过第一阶段3个月间歇训练,并配合必要次数的晨跑、LSD、系统核心训练即以破三。

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